HEALTH

5 immunity-boosting Yoga exercises to do at home amid Covid-19 [कोविड-19 के बीच घर पर करने के लिए 5 इम्युनिटी-बूस्टिंग योगाभ्यास]

इन 5 योग अभ्यासों के चरणों और स्वास्थ्य लाभों की जाँच करें जो आपके शरीर को धन्यवाद देंगे क्योंकि वे न केवल चल रहे कोविड -19 महामारी के बीच आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेंगे बल्कि आपके फेफड़ों की क्षमता में भी सुधार करेंगे और ठीक से सांस लेने में मदद करेंगे।

Check out the steps and health benefits of these 5 Yoga exercises that will make your body thank you since they will not only strengthen your immunity system amid the ongoing Covid-19 pandemic but will also improve your lung capacity and help in breathing properly.

5 immunity-boosting Yoga exercises to do at home amid Covid-19 [कोविड-19 के बीच घर पर करने के लिए 5 इम्युनिटी-बूस्टिंग योगाभ्यास]

While the second wave of Covid-19 has already sparked panic around oxygen shortage and lack of medical facilities in India, experts are warning of a third wave soon which leaves us with no option but to prioritise our health and immunity system like never before. A study in The Journal of Alternative and Complementary Medicine explored the healing benefits of yoga and meditation practices as potential adjunctive treatments of Covid-19.

ध्यान और योग से जुड़े विरोधी भड़काऊ प्रभाव हैं। 'प्रमुख विषयों का संक्षिप्त अवलोकन' पाया गया "तनाव और सूजन मॉडुलन का प्रमाण है, और प्रतिरक्षा प्रणाली में वृद्धि के संभावित रूपों के लिए प्रारंभिक साक्ष्य, ध्यान, योग और प्राणायाम के कुछ रूपों के अभ्यास के साथ-साथ संभावित प्रभावों के साथ-साथ संक्रामक चुनौतियों के कुछ रूपों का प्रतिकार करना। ”

There are anti-inflammatory effects associated with meditation and Yoga. The ‘brief overview of key subjects’ found “there is evidence of stress and inflammation modulation, and also preliminary evidence for possible forms of immune system enhancement, accompanying the practice of certain forms of meditation, yoga, and pranayama, along with potential implications for counteracting some forms of infectious challenges.”

इन 5 योग अभ्यासों के चरणों और स्वास्थ्य लाभों की जाँच करें जो न केवल चल रहे कोविड -19 महामारी के बीच आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेंगे बल्कि आपके फेफड़ों की क्षमता में भी सुधार करेंगे जो आपकी सांस लेने में सहायता करेंगे:

Check out the steps and health benefits of these 5 Yoga exercises that will not only strengthen your immunity system amid the ongoing Covid-19 pandemic but will also improve your lung capacity that will aide your breathing:

1. Anulom Vilom Pranayam or Alternate Nostril Breathing Technique of Yoga [1. अनुलोम विलोम प्राणायाम या योग की वैकल्पिक नासिका श्वास तकनीक]

विधि: क्रॉस लेग्ड पोजीशन में बैठकर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाएं और अपनी आंखें बंद करें। अपने दाहिने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने पर रखें और इसे बंद कर दें। अपने बाएं नथुने से 4 गिनती के लिए गहरी श्वास लें।

अब अपने बाएं नथुने को अपनी दाहिनी अनामिका से बंद करें और इसे 2 सेकंड के लिए रोक कर रखें। इस चरण में आप अपने दोनों नथुनों को बंद करके अपनी सांस रोक रहे हैं। अपने दाहिने नथुने से अपने दाहिने अंगूठे को हटा दें और अपने दाहिने नथुने से गहरी साँस छोड़ें।

अपनी अनामिका को अपने बाएं नथुने पर रखना जारी रखते हुए अपने दाहिने नथुने से 4 काउंट तक श्वास लें और फिर, दोनों नथुने को 2 सेकंड के लिए बंद करें और अपने बाएं नथुने से गहरी साँस छोड़ें। इस प्रक्रिया को 5 मिनट तक दोहराएं। इसे करते समय अपनी श्वास पर ध्यान दें।

Method: Start by sitting in a cross-legged position. Rest your hands on your knees and close your eyes. Keep your right thumb on your right nostril and close it. Inhale deeply from your left nostril for 4 counts.

Now close your left nostril with your right ring finger and hold it for 2 seconds. At this step, you are holding your breath with both your nostrils being closed. Take off your right thumb from your right nostril and exhale deeply through your right nostril.

Inhale from your right nostril for 4 counts while continuing to keep your ring finger on your left nostril and then, close both nostrils for 2 seconds and exhale deeply with your left nostril. Repeat this process for 5 minutes. Concentrate on your breathing while doing it.

लाभ: इस श्वास तकनीक के कई लाभ हैं जैसे प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार, आपकी याददाश्त को बढ़ावा देना, श्वसन और हृदय स्वास्थ्य में सुधार और रक्तचाप को नियंत्रित करना। यह योगासन नींद में भी सुधार करता है और तनाव को दूर करने में मदद करता है।

Benefits: This breathing technique has a number of benefits like improving immune system, boosting your memory, improving respiratory and cardiovascular health and regulating blood pressure. This Yoga asana also improves sleep and helps to de-stress.

श्वास को नियंत्रित करने की प्राचीन प्रथा के रूप में, प्राणायाम शरीर और मन को जोड़ता है, विषाक्त पदार्थों को हटाते हुए शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है और इसका उद्देश्य हीलिंग शारीरिक लाभ प्रदान करना है। प्राणायाम के तनाव से राहत देने वाले प्रभाव नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, दिमागीपन बढ़ाते हैं और उच्च रक्तचाप को कम करते हैं।

As the ancient practice of controlling breath, Pranayama connects body and mind, supplies body with oxygen while removing toxins and is meant to provide healing physiological benefits. The stress-relieving effects of pranayama improves one’s sleep quality, increases mindfulness and reduces high blood pressure.

2. Vrikshasana or tree pose of Yoga [वृक्षासन या योग की वृक्ष मुद्रा]

विधि: अपने आप को एक पैर पर संतुलित करें, दूसरे को अपनी जांघ पर मोड़कर सहारा दें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और उन्हें सीधे ऊपर की ओर इंगित करें।

उन्हें अंजलि मुद्रा में एक साथ जकड़ें। दूरी में टकटकी लगाए, दाहिने घुटने को आधा कमल की स्थिति में रखते हुए वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें और कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा को जारी रखें और इसे वैकल्पिक पैर के साथ दोहराएं।

लाभ: यह आसन आपके मन और शरीर में संतुलन लाने में मदद करता है। यह आपके पैरों को मजबूत बनाता है और एक बेहतरीन हिप ओपनर है क्योंकि यह शरीर को पैल्विक स्थिरता स्थापित करने में सहायता करता है और कूल्हों और पैरों की हड्डियों को मजबूत करता है।

पूरे शरीर के वजन को प्रत्येक पैर में स्थानांतरित करने से पैरों के स्नायुबंधन और कण्डरा मजबूत होते हैं। यह जांघों, पिंडलियों और टखनों को मजबूत करने में भी मदद करता है और फोकस को बेहतर बनाने में मदद करता है।

सावधानियां: इस आसन से उन लोगों को बचना चाहिए जो चक्कर या माइग्रेन या अनिद्रा की समस्या से पीड़ित हैं।

Method: Balance yourself on one leg, with the other one folded and supported on your inner thigh. Stretch out your hands above your head and point them directly upwards.

Clasp them together in anjali mudra. Gaze in the distance, shift the weight to your left leg while keeping the right knee bent in half lotus position and hold onto this posture for a few seconds before releasing and repeating the same with the alternate leg.

Benefits: This asana helps to bring balance to your mind and body. It makes your legs stronger and is a great hip opener as assists it the body in establishing pelvic stability and strengthens the bones of the hips and legs.

The shift of the entire body’s weight to each leg strengthens the ligaments and tendon of the feet. It also helps strengthen the thighs, calves and ankles and and helps improve focus.

Precautions: This asana should be avoided by those who suffer from vertigo or migraine or insomnia issues.

3. Bhujangasana or Cobra pose of Yoga [भुजंगासन या कोबरा योग की मुद्रा]

विधि : पेट के बल सीधे लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के किनारे, बाहें अपने शरीर के पास, कोहनी बाहर की ओर इशारा करते हुए आराम दें। श्वास लेते हुए अपने माथे, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाएं।

Method: Lie down flat on your stomach. Rest your palms by the side of your chest, arms close to your body, elbows pointing outward. Inhale and raise your forehead, neck and shoulders.

अपनी बाहों की ताकत का उपयोग करके अपनी सूंड को ऊपर उठाएं। सामान्य रूप से सांस लेते हुए ऊपर की ओर देखें। सुनिश्चित करें कि आपका पेट फर्श पर दबाया गया है। 5 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। पेट के बल धीरे-धीरे पीठ के बल लेट जाएं। अपने सिर को एक तरफ मोड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर के बगल में आराम दें।

लाभ: भुजंगासन या कोबरा मुद्रा नामक योग के पीछे झुकने वाले आसन रीढ़, बट, बट की मांसपेशियों, छाती, पेट, कंधों, फेफड़ों को मजबूत करते हैं और किसी के शरीर में तनाव को दूर करते हुए रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं।

सावधानियां: हालांकि यह अस्थमा के रोगियों के लिए भी एक उपयोगी उपाय है, लेकिन अस्थमा के दौरे के दौरान इसे नहीं करना चाहिए।

Raise your trunk using the strength of your arms. Look upward while breathing normally. Make sure that your stomach is pressed on the floor. Hold the pose for 5 seconds. Slowly lie back flat on your stomach. Turn your head to one side and rest your arms by the side of your body.

Benefits: The reclining back-bending asana of Yoga called Bhujangasana or Cobra pose strengthens the spine, butt, butt muscles, chest, abdomen, shoulders, lungs and improves blood circulation while also releasing the stress in one’s body.

Precautions: Though it is also a useful remedy for asthma patients, it is not to be performed during an asthma attack.

4. Matsyasana or the Fish Pose of Yoga [मत्स्यासन या योग की मछली मुद्रा]

विधि : पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को जमीन पर और हाथों को जांघों के पास सीधा कर लें। अपनी हथेलियों को कंधों के पास और अपनी उंगलियों को उनकी ओर रखें। श्वास लेते हुए, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं, अपने कंधों और सिर को ऊपर उठाएं और सिर के शीर्ष को फर्श पर गिराएं।

अपने हाथों को नमस्कार मुद्रा में रखते हुए अपनी पीठ को झुकाएं। अपने दोनों पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। 10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और छोड़ दें।

लाभ: इस अभ्यास के कई लाभ हैं। छाती, एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और गर्दन को स्ट्रेच करने से लेकर शरीर के दो महत्वपूर्ण क्षेत्रों को उत्तेजित करने तक। पहला कंठ चक्र है जो संचार और आत्म-अभिव्यक्ति से संबंधित है और दूसरा मुकुट चक्र है, जो आपके सिर के शीर्ष पर है, जो ज्ञान और ज्ञान से जुड़ा है।

सावधानियां: अगर आपको गर्दन या पीठ में चोट है या सिरदर्द है तो भी इस मुद्रा से बचें।

Method: Lie down on your back with legs straight on the floor and hands beside the thighs. Keep your palms near the shoulders and your fingers pointing towards them. Inhale, press your palms on the floor, lift your shoulders and head up and drop the top of the head on the floor.

Arch your back while keeping your hands up in namaskar mudra. Lift both of your legs at 45 degrees angle. Hold the posture for 10 seconds and release.

Benefits: This exercise has multiple benefits. From stretching the chest, abs, hip flexors and neck to stimulating two important areas of the body. First is the throat chakra which relates to communication and self-expression and second is the crown chakra, on the top of your head, which is tied to wisdom and knowledge.

Precautions: Avoid this pose if you have a neck or back injury or even if you have a headache.

5. Paschimottanasana or seated forward-bend of Yoga [ पश्चिमोत्तानासन या बैठे हुए योग के आगे की ओर झुकना]

विधि: दंडासन से शुरुआत करें और अगर पीठ सख्त हो तो पैरों को हाथों से पकड़ते हुए उनके चारों ओर एक पट्टा रखें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं और पैर आगे की ओर खिंचे हुए हैं।

फिर श्वास लें और अपनी भुजाओं को सीधा बाहर की ओर और अपने सिर के ऊपर फैलाएँ, अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए छत की ओर पहुँचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं और अपने पेट की हवा को खाली करते हैं, अपने कूल्हों पर टिका कर आगे आना शुरू करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने निचले शरीर पर रखें।

अपनी बाहों को नीचे करें, अपने बड़े पैर की उंगलियों को अपनी उंगलियों से पकड़ें और अपने घुटनों को अपनी नाक से छूने की कोशिश करें। प्रत्येक श्वास पर अपनी रीढ़ को लंबा करना याद रखें और प्रत्येक साँस छोड़ते पर अपने आगे की ओर झुकें।

लाभ: हालांकि यह आसान लगता है, यह विशेष रूप से उच्च रक्तचाप और मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए बहुत सारे लाभ प्रदान करता है। प्रमुख स्वास्थ्य लाभों में से एक यह है कि यह शरीर को शांत करता है और मन को शांत करता है। यह सिर में ताजा रक्त प्रसारित करने में भी मदद करता है जिससे मन को आराम मिलता है और अनिद्रा, अवसाद और चिंता कम होती है।

Method: Begin with Dandasana and place a strap around the feet while grasping them by the hands if the back is stiff. Ensure that your knees are slightly bent and legs stretched out forward.

Then inhale and extend your arms straight out to the sides and up over your head, reaching toward the ceiling while keeping your spine erect. As you exhale and empty your stomach of air, begin to come forward by hinging at your hips and place your upper body on your lower body.

Lower your arms, grip your big toes with your fingers and try to touch your knees with your nose. Remember to lengthen your spine on each inhale and deepen into your forward bend on each exhale.

Benefits: Though seemingly easy, it offers loads of benefits especially for those suffering from high blood pressure and diabetes. One of the major health benefits is that it calms the body and relaxes the mind. It also helps circulate fresh blood to the head thereby relaxing the mind and reducing insomnia, depression and anxiety.

BY:- Science Knowledge